Você é vegetariano e quer perder peso? Você está cansado de comer sempre as mesmas coisas e quer variar o seu cardápio? Então, este artigo é para você!
Neste artigo, eu vou te mostrar 7 receitas vegetarianas para perda de peso que são fáceis de fazer, deliciosas e nutritivas. Essas receitas vão te ajudar a reduzir as calorias, aumentar a saciedade e fornecer os nutrientes essenciais para a sua saúde.
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As receitas que eu vou te ensinar são:
- Salada de quinoa com legumes
- Sopa de lentilha com espinafre
- Hambúrguer de grão-de-bico
- Lasanha de berinjela
- Risoto de cogumelos
- Panqueca de banana com aveia
- Mousse de chocolate com abacate
Vamos começar?
Salada de quinoa com legumes
A quinoa é um grão rico em proteínas, fibras, ferro, magnésio e outros minerais. Ela é uma ótima opção para substituir o arroz ou o macarrão nas refeições, pois tem menos carboidratos e mais nutrientes. Além disso, ela é muito versátil e combina com vários tipos de legumes, frutas, nozes e temperos.
Para fazer essa salada, você vai precisar de:
- 1 xícara de quinoa
- 2 xícaras de água
- Sal a gosto
- 1 cenoura ralada
- 1 pepino picado
- 1 tomate picado
- 1/4 de xícara de salsinha picada
- Suco de 1 limão
- Azeite a gosto
O modo de preparo é simples:
- Lave bem a quinoa em uma peneira e coloque em uma panela com a água e o sal. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 15 minutos ou até que a água seque e os grãos fiquem macios.
- Transfira a quinoa para uma tigela e deixe esfriar um pouco.
- Adicione os legumes, a salsinha, o suco de limão e o azeite e misture bem.
- Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir.
Essa salada rende 4 porções e cada uma tem cerca de 250 calorias.
Sopa de lentilha com espinafre
A lentilha é outra fonte excelente de proteínas vegetais, além de fibras, ferro, ácido fólico e outros nutrientes. Ela é ótima para fazer sopas cremosas e saborosas, que aquecem o corpo e satisfazem o paladar. O espinafre é um vegetal verde escuro que contém vitamina A, vitamina C, cálcio, potássio e antioxidantes. Ele ajuda a fortalecer o sistema imunológico, a prevenir a anemia e a proteger a visão.
Para fazer essa sopa, você vai precisar de:
- 2 xícaras de lentilha
- 6 xícaras de água
- 2 dentes de alho picados
- 1 cebola picada
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
- 2 xícaras de espinafre picado
O modo de preparo é fácil:
- Lave bem as lentilhas em uma peneira e coloque em uma panela com a água. Leve ao fogo alto e deixe ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos ou até que as lentilhas estejam macias.
- Em outra panela, refogue o alho e a cebola no azeite até que fiquem dourados. Tempere com sal e pimenta.
- Bata as lentilhas com um mixer ou no liquidificador até obter um creme homogêneo. Se preferir, deixe alguns grãos inteiros para dar mais textura.
- Junte o refogado de alho e cebola e o espinafre e misture bem. Aqueça a sopa por mais alguns minutos e sirva.
Essa sopa rende 6 porções e cada uma tem cerca de 200 calorias.
Hambúrguer de grão-de-bico
O grão-de-bico é um legume rico em proteínas, fibras, carboidratos complexos, magnésio, zinco e outros minerais. Ele é ótimo para fazer hambúrgueres vegetarianos que ficam crocantes por fora e macios por dentro. Você pode temperar o seu hambúrguer como quiser e servir com pão integral, alface, tomate, cebola, mostarda e ketchup.
Para fazer esse hambúrguer, você vai precisar de:
- 2 xícaras de grão-de-bico cozido
- 1/4 de xícara de farinha de trigo integral
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- 1 colher de chá de cominho
- 1 colher de chá de páprica
- Sal e pimenta a gosto
- 2 colheres de sopa de óleo vegetal
O modo de preparo é rápido:
- Amasse o grão-de-bico com um garfo ou um processador até formar uma pasta. Adicione a farinha, a salsinha, o cominho, a páprica, o sal e a pimenta e misture bem.
- Modele a massa em forma de hambúrgueres do tamanho que desejar. Você pode fazer cerca de 8 hambúrgueres médios ou 4 grandes.
- Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente e frite os hambúrgueres por cerca de 4 minutos de cada lado ou até que fiquem dourados.
- Escorra o excesso de óleo em papel toalha e sirva.
Cada hambúrguer médio tem cerca de 150 calorias.
Lasanha de berinjela
A berinjela é um vegetal roxo que contém fibras, potássio, vitamina B6 e antioxidantes. Ela é ótima para substituir a massa da lasanha tradicional, pois tem menos calorias e mais nutrientes. Além disso, ela dá um sabor especial ao prato, que fica leve e delicioso.
Para fazer essa lasanha, você vai precisar de:
- 2 berinjelas grandes cortadas em fatias finas
- Sal a gosto
- 2 xícaras de molho de tomate
- 2 xícaras de ricota
- 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
- 2 colheres de sopa de manjericão picado
O modo de preparo é simples:
- Pré-aqueça o forno a 180°C e unte uma forma retangular com um pouco de óleo.
- Polvilhe sal sobre as fatias de berinjela e deixe descansar por cerca de 15 minutos para soltar o líquido amargo.
- Lave as fatias de berinjela em água corrente e seque com papel toalha.
- Em uma tigela, misture a ricota, o queijo parmesão e o manjericão.
- Monte a lasanha na forma da seguinte maneira: uma camada de molho de tomate, uma camada de berinjela, uma camada de ricota, outra camada de molho, outra camada de berinjela e outra camada de ricota. Finalize com o restante do molho e do queijo parmesão.
- Leve ao forno por cerca de 25 minutos ou até que o queijo derreta e a berinjela esteja macia.
- Deixe descansar por 10 minutos antes de cortar e servir.
Essa lasanha rende 6 porções e cada uma tem cerca de 200 calorias.
Risoto de cogumelos
O cogumelo é um fungo comestível que contém proteínas, fibras, vitamina B12, selênio e outros nutrientes. Ele é ótimo para fazer risotos cremosos e aromáticos, que combinam com vários tipos de queijos e ervas. O arroz arbóreo é o mais indicado para esse tipo de prato, pois tem mais amido e absorve melhor o sabor do caldo.
Para fazer esse risoto, você vai precisar de:
- 4 xícaras de caldo de legumes
- 2 colheres de sopa de manteiga
- 1 cebola picada
- 2 xícaras de arroz arbóreo
- 1/2 xícara de vinho branco seco
- Sal e pimenta a gosto
- 2 xícaras de cogumelos fatiados (pode usar shiitake, champignon, portobello ou outro de sua preferência)
- 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
O modo de preparo é o seguinte:
- Aqueça o caldo de legumes em uma panela e mantenha em fogo baixo.
- Em outra panela, derreta uma colher de sopa de manteiga e refogue a cebola até ficar macia. Adicione o arroz e mexa por alguns minutos para envolvê-lo na manteiga.
- Adicione o vinho e mexa até evaporar. Tempere com sal e pimenta.
- Adicione uma concha do caldo quente e mexa até o arroz absorver. Repita esse processo até o arroz ficar al dente, cerca de 20 minutos. Você pode precisar de mais ou menos caldo, dependendo do tipo e da qualidade do arroz.
- Em uma frigideira, derreta a outra colher de sopa de manteiga e salteie os cogumelos até ficarem dourados. Tempere com sal e pimenta.
- Misture os cogumelos, o queijo parmesão e a salsinha ao arroz e sirva.
Esse risoto rende 4 porções e cada uma tem cerca de 400 calorias.
Panqueca de banana com aveia
A banana é uma fruta doce e nutritiva que contém potássio, vitamina C, fibras e antioxidantes. Ela é ótima para fazer panquecas fofinhas e saudáveis, que não levam farinha nem açúcar. A aveia é um cereal integral que contém proteínas, fibras, cálcio, ferro e outros nutrientes. Ela ajuda a controlar o colesterol, a regular o intestino e a dar energia.
Para fazer essa panqueca, você vai precisar de:
- 1 banana madura amassada
- 2 ovos
- 1/4 de xícara de aveia em flocos
- 1 colher de chá de canela
- 1 colher de chá de fermento em pó
- Óleo vegetal para untar
O modo de preparo é rápido:
- Em uma tigela, misture a banana, os ovos, a aveia, a canela e o fermento até formar uma massa homogênea.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte com um pouco de óleo.
- Coloque uma porção da massa na frigideira e espalhe com uma colher para formar um disco. Cozinhe por cerca de 2 minutos ou até formar bolhas na superfície. Vire e cozinhe por mais 1 minuto do outro lado.
- Repita com o restante da massa.
- Sirva as panquecas com mel, frutas, iogurte ou outro acompanhamento de sua escolha.
Essa receita rende 6 panquecas pequenas ou 3 grandes. Cada panqueca pequena tem cerca de 100 calorias.
Mousse de chocolate com abacate
O abacate é uma fruta cremosa e gordurosa que contém gorduras boas, fibras, vitamina E, potássio e outros nutrientes. Ele é ótimo para fazer sobremesas veganas e sem lactose, que ficam com uma textura suave e aveludada. O chocolate amargo é rico em flavonoides, que são antioxidantes que protegem o coração, o cérebro e a pele.
Para fazer essa mousse, você vai precisar de:
- 1 abacate maduro
- 1/4 de xícara de cacau em pó
- 1/4 de xícara de mel ou agave
- 1/4 de xícara de leite vegetal (pode usar de amêndoa, coco, soja ou outro de sua preferência)
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- Uma pitada de sal
O modo de preparo é simples:
- Descasque e corte o abacate em pedaços. Coloque em um processador ou liquidificador e bata até ficar cremoso.
- Adicione o cacau, o mel, o leite, a baunilha e o sal e bata até ficar homogêneo.
- Transfira a mousse para taças ou potinhos e leve à geladeira por pelo menos 2 horas antes de servir.
- Decore com frutas vermelhas, coco ralado, nozes ou outro enfeite de sua escolha.
Essa mousse rende 4 porções e cada uma tem cerca de 250 calorias.
Conclusão
Neste artigo, eu te mostrei 7 receitas vegetarianas para perda de peso que são fáceis de fazer, deliciosas e nutritivas. Essas receitas vão te ajudar a reduzir as calorias, aumentar a saciedade e fornecer os nutrientes essenciais para a sua saúde.
Espero que você tenha gostado das receitas e que as experimente em casa. Se você tiver alguma dúvida, sugestão ou opinião, deixe um comentário abaixo. Eu ficarei feliz em responder.
Obrigado pela sua atenção e até a próxima! 😊